În cartea sa   Fericirea spontană dr Weil Andrew scrie despre practicile stilului de viață care pot ajuta oamenii să realizeze și să mențină o viață fericită. Rețineți că, prin „fericit”, nu mă refer la fericirea nesfârșită. În ciuda a ceea ce mulți din mass-media proclamă în aceste zile, o astfel de stare nu este nici realizabilă, nici dezirabilă. În schimb, aceste practici sunt concepute pentru a ajuta majoritatea oamenilor să ajungă și să mențină o stare de mulțumire și seninătate. De acolo, o persoană poate experimenta în continuare valori maxime și minime emoționale adecvate, dar știe că în curând se va întoarce la o stare plăcută care ar putea fi numită  nivelul emoțional al mării .

Am rezumat informații despre 10 dintre aceste practici. Acestea vor fi, cred, de un beneficiu special pentru cei care se luptă cu o depresie ușoară până la moderată, dar pot, de asemenea, să beneficieze pe aproape oricine le urmează:

1. Exercitiu:

Corpul uman e proiectat pentru activitate fizică regulată.

Natura sedentară a multor vieți moderne joacă probabil un rol semnificativ în incidența epidemică a depresiei de astăzi. Multe studii arată că pacienții deprimați care respectă un regim de exerciții aerobice se îmbunătățesc la fel de mult ca și cei tratați cu medicamente. Exercițiile fizice par să prevină depresia și să îmbunătățească starea de spirit la persoanele sănătoase. Multe forme de exerciții – aerob, yoga, greutăți, mers pe jos și multe altele – s-au dovedit a beneficia de dispoziție.

Programele tipice de exerciții terapeutice durează opt până la 14 săptămâni. Ar trebui să aveți 3 până la 4 sesiuni pe săptămână, de cel puțin 20 de minute fiecare. Pentru tratamentul depresiei și tulburărilor de anxietate, activitățile de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid, au mai mult succes decât o activitate foarte viguroasă.

Sunt un fan al exercițiului integrativ – adică exercițiul care are loc în timpul desfășurării unor activități productive, cum ar fi grădinăritul, mersul cu bicicleta la serviciu, realizarea de proiecte de îmbunătățire a locuințelor și așa mai departe. Mulți oameni consideră că este mult mai ușor să se țină de astfel de activități decât să ridice greutăți sau să alerge pe o bandă de alergat.

2. Urmati o dietă antiinflamatorie:

În mod normal, inflamația apare ca răspuns la rănirea și atacul germenilor. Este marcat de căldură locală, roșeață, umflături și durere și este modul în care organismul primește mai multă hrană și mai multă activitate imună la zona afectată. Dar inflamația are și un potențial distructiv. Vedem acest lucru atunci când sistemul imunitar atacă în mod greșit țesuturile normale în astfel de boli autoimune precum diabetul de tip 1 , artrita reumatoidă și lupusul.

Inflamația excesivă joacă, de asemenea, un rol cauzal în bolile de inimă, Alzheimer și Parkinsonboli, precum și alte tulburări legate de vârstă, inclusiv cancerul. Cercetări mai recente indică faptul că inflamația neadecvată poate sta la baza depresiei – deci controlul acesteia este esențial atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală.

Poate că cel mai puternic mod de a controla inflamația este prin dieta antiinflamatoare. Dieta antiinflamatoare este formată din alimente întregi, neprelucrate, care sunt selectate în special pentru a reduce inflamațiile inadecvate, precum și pentru a oferi vitamine, minerale și fibre abundente. Se compune din fructe și legume, pește gras cu apă rece, cereale integrale sănătoase, ulei de măsline și alte alimente care s-au dovedit a ajuta la menținerea sub control a inflamației. Pentru detalii, consultați  piramida alimentară antiinflamatoare de  pe site-ul meu web.

3. Luatți ulei de peste si vitamina D:

Niveluri sanguine adecvate de ulei de pește și vitamina D au fost puternic legate de sănătatea emoțională. Sunt atât de necesare și deficiențele sunt atât de frecvente în lumea dezvoltată încât cred că toată lumea, deprimată sau nu, ar trebui să le ia. Luați zilnic până la trei grame dintr-un supliment de ulei de pește de calitate distilat molecular – căutați unul care să ofere atât EPA, cât și DHA într-un raport de aproximativ trei sau patru la unu. De asemenea, recomand 2.000 UI de vitamina D în fiecare zi.

4. Luati ierburi specifice depresiei:

În special pentru cei cu depresie ușoară până la moderată, vă sugerez să încercați:

• Sunătoare ( Hypericum perforatum ): Această plantă europeană pare să funcționeze bine pentru cei afectați de starea de spirit scăzută. Căutați tablete sau capsule standardizate la 0,3% hipericină care listează, de asemenea, conținutul de hiperforină. Doza uzuală este de 300 de miligrame de trei ori pe zi. Este posibil să trebuiască să așteptați două luni pentru a beneficia pe deplin de acest tratament. Daca aveti tratament anticoagulant, intrebati medicul!
• SAMe ( S-adenozie-L-metionină ): o moleculă naturală găsită în tot corpul, SAMe (pronunțată „sammy”) a fost studiată pe larg ca antidepresiv și ca tratament pentru durerea osteoartritei. Căutați produse care furnizează forma butanedisulfonat în comprimate acoperite enteric. Doza uzuală este de 400 până la 1.600 de miligrame pe zi, administrată pe stomacul gol. Luați doze mai mici (sub 800 de miligrame) o dată pe zi, cu o jumătate de oră înainte de masa de dimineață; împarte doze mai mari, luând a doua o jumătate de oră înainte de prânz.
• Rhodiola ( Rhodiola rosea ): o rudă a plantei de jad originară din latitudinile nordice ridicate, pare să îmbunătățească starea de spirit și memoria. Căutați tablete sau capsule de 100 de miligrame care conțin extracte standardizate la trei procente de rosavine și un procent de salidrosid. Doza este de una sau două tablete sau capsule pe zi, una dimineața sau una dimineața și alta la începutul după-amiezii. Acest lucru poate fi mărit la 200 miligrame de până la trei ori pe zi, dacă este necesar.

5. Faceti exercitii de respiratie:  

Le spun pacientilor ca oftatul ajuta. Din multe puncte de vedere.

Controlul respirației conștiente este un instrument util pentru a obține o stare de spirit relaxată și clară. Unul dintre exercițiile mele de respirație preferate este 4-7-8 sau Respirație relaxantă . Deși puteți face exercițiul în orice poziție, stați cu spatele drept în timp ce învățați exercițiul. Așezați vârful limbii pe coama țesutului chiar în spatele dinților superiori din față și păstrați-l acolo pe tot parcursul exercițiului. Veți expira prin gură în jurul limbii; încercați să vă strângeți ușor buzele dacă acest lucru pare ciudat. Atunci:

• Expirați complet prin gură, scoțând un sunet.
• Închide gura și inspiră liniștit prin nas până la un număr mental de patru.
• Ține-ți respirația pentru un număr de șapte.
• Expirați complet prin gură, scoțând un sunet la un număr de opt.
• Aceasta este o singură respirație. Acum inspirați din nou și repetați ciclul încă de trei ori pentru un total de patru respirații.

Rețineți că inspirați întotdeauna în liniște prin nas și expirați audibil prin gură. Vârful limbii rămâne în poziție tot timpul. Expirația durează de două ori mai mult decât inhalarea. Timpul absolut pe care îl petreceți în fiecare fază nu este important; raportul de 4: 7: 8 este important. Dacă aveți probleme cu reținerea respirației, accelerați exercițiul, dar păstrați raportul de 4: 7: 8 pentru cele trei faze. Cu practica puteți încetini totul și vă puteți obișnui cu inhalarea și expirarea din ce în ce mai profund. Acest exercițiu este un tranchilizant natural pentru sistemul nervos.

6. Încercati terapia cognitivă comportamentală (TCC):

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) , o formă relativ nouă de psihoterapie ajută pacienții să depășească punctele de vedere negative obișnuite asupra lumii și asupra lor, și s-a dovedit a fi printre cele mai eficiente intervenții psihologice pentru anxietate și depresie. Un curs complet de tratament este de 14 până la 16 ședințe, cu ședințe ocazionale de rapel în anul următor pentru a menține îmbunătățirea. TCC se poate face individual sau în grup, iar oamenii pot începe, de asemenea, cu cărți de auto-ajutor și programe online.

7. Râdeti:

Zâmbetul și, mai ales, râsul, stimulează puternic starea de spirit. O modalitate de a inspira râsul rapid și intenționat este prin yoga râsului. Început de Dr. Madan Kataria, un medic din Mumbai, India, primul „club de râs social” convocat în martie 1995 cu o mână de oameni. Acum, potrivit site-ului oficial al yoga pentru râs, există peste șase mii de cluburi în 60 de țări.

Metoda folosită în cluburile de râs este simplă. După scurte exerciții fizice și exerciții de respirație sub îndrumarea unui lider antrenat, oamenii simulează râsul cu „ha-ha” și „ho-ho” viguroși. În grup, acest râs „fals” devine rapid real și contagios și poate continua o jumătate de oră sau mai mult. Și bucuria persistă; s-a demonstrat că participarea regulată la cluburile de râs îmbunătățește sănătatea emoțională și fizică pe termen lung într-o varietate de moduri, inclusiv o scădere semnificativă a hormonului stresului, cortizolul. Pentru a afla mai multe, accesați www.laughteryoga.com .

8. Limitarea expunerii la multimedia :

Astăzi, mulți dintre noi ne sufocăm cu „smogul de date”, un nor dens de informații banale, irelevante sau altfel de valoare redusă, făcute posibile de puterea internetului de a disemina cantități mari de suporturi virtual gratuite. Rezultatul este o atenție fracturată și relații umane atenuate. Monitorizați timpul petrecut cu mass-media digitală (televiziune, web, e-mail, mesaje text și așa mai departe) într-o săptămână dată și reduceți suma respectivă cu cel puțin 25% în săptămâna următoare. Folosiți timpul pe care îl eliberați pentru ieșiri în natură, exerciții fizice sau comunicare față în față cu prietenii. Dacă vă place rezultatul, continuați să restricționați viața virtuală „navigând” și extindeți experiențele umane din viața reală, conectate.

9. Iertarea:

Iertarea este aproape universal considerată de filosofi și sfinți ca fiind o cheie a fericirii – iar cercetările moderne confirmă faptul că cei care pot ierta rapid și ușor atunci când este cazul se bucură de o sănătate emoțională mai bună. Dimpotrivă, resentimentul este combustibilul care hrănește renația depresivă și se poate transforma rapid într-o stare de spirit slabă auto-întăritoare. Din fericire, capacitatea de a ierta poate fi cultivată. Stanford Forgiveness Project oferă cărți, cursuri audio și video și programe online care vă pot ajuta.

10. Exersează recunostinta:

Autorul GK Chesterton a scris: „Spui har înainte de mese. In regula. Dar spun grație înainte de concert și operă, și grație înainte de piesă și pantomimă, și grație înainte de a deschide o carte și grație înainte de a schița, pictura, înotul, gardul, boxul, mersul pe jos, jocul, dansul și grația înainte de a scufunda stiloul din cerneală. ” Bănuiesc că Chesterton nu a făcut acest lucru automat. Știa că, la fel ca iertarea, recunoștința poate și trebuie cultivată printr-o practică sârguincioasă.

O metodă puternică este păstrarea unui jurnal de recunoștință . Petrecerea unui anumit timp în fiecare zi sau săptămână înregistrând lucruri pentru care cineva este recunoscător sa dovedit a crește nivelurile subiective de fericire în doar trei săptămâni. O practică mai puțin formală – și pe care o urmez – este aceea de a dedica câteva momente din sesiunea mea de meditație de dimineață pentru a simți și a mulțumi în tăcere pentru toate lucrurile bune din viața mea. Ca urmare a faptului de mai mulți ani, mă găsesc adesea făcând note mentale pe tot parcursul zilei de binecuvântări, cum ar fi ploaie aici în casa mea deșertică, flori care se deschid în grădina mea sau un apus de soare glorios. Dintre toate practicile enumerate în acest articol, cred că învățarea de a simți și a exprima recunoștința poate fi cea mai importantă în realizarea și menținerea unei vieți fericite.

• Despre
• Ultimele Postari

Vino cu mine

Daniel Ganea

Medic la ConsultatiiLaDomiciliu.ro

"Prin site-ul ConsultatiiLaDomiciliu.ro vreau să fiu mai aproape de pacienții mei."  
Dr. Daniel Ganea este "Doctorul tău", Medic Specialist Medic de familie, medic rezident cardiologie, cu Competență în Ecografie și a scris numeroase articole pentru pacienți.
A început cariera ca medic specialist în 2009 în Urgență, a lucrat și pe Ambulanță, aflând ce-și doresc de la medic pacienții care solicită online consultații medicale cu medic specialist la domiciliu. Astfel a aparut ConsultatiiLaDomiciliu.ro

Programează consultație
"Cine te poate sfatui mai bine decat medicul, specialist in domeniul lui?"

Vino cu mine

Ultimele postari ale lui Daniel Ganea (vezi toate)

• Tusea cronică la copii: identificarea cauzelor frecvente și mai puțin frecvente - decembrie 13, 2024
• Microplastice au fost găsite și în creierul uman. Acum ce facem? - decembrie 11, 2024
• Fa-ti testul de depresie si ia masuri! - decembrie 9, 2024